いつ運動したらいいですか？科学者は機敏さを高めるための最良のタイミングを見つける

午前3時に広く目がさめている、または午後7時以降に目がさめているのに苦労している人。時計の文字盤の時間は、自分の気持ちとはほとんど関係ないことを知っています。これらの中断は、仕事のスケジュールが内部のリズムと一致しない人々には大きな負担となります。火曜日に出版された新しい論文 生理学誌 しかしながら、時宜を得た運動が身体の時計を再調整するのを助けることができることを提案します。

一般的に言って、体内の内部時計 - 厳密には概日リズム - は24時間周期で、日中と夜間に駆動される明暗周期によって支配されています（そして、ますます、私達の電話からの光）。その多くの機能の中で、時計は体がいつ特定のホルモンを放出するかを決定し、人がどのように目覚めているかを制御し、そしてカロリー燃焼または気分にさえ影響を与えます。新しい論文の中で、アリゾナ州立大学の運動科学者Shawn Youngstedt博士は、身体が睡眠覚醒サイクルを強く調節するホルモンであるメラトニンを放出する時間をずらすことを示しています。

通常、メラトニン濃度は、暗さが低下すると増加し始め、その後、再び減少する前に朝の早い時間にピークに達します。

しかし101人を対象とした彼の裁判で、Youngstedtは午前7時または午後1時の間に運動することを示しました。午後4時人の体内時計を「進め」、メラトニンの放出をシフトさせて個人がより警戒心を感じるようにした 早く その日に。午後7時のエクササイズ午後10時と午後10時、その間、体内時計は「遅らせ」られ、人々はより機敏に感じるようになる 後 その日に。

「実際的には、進みと遅れは覚醒と睡眠の最高点と最低点の時間に影響を与えます」とYoungstedtは言います 逆です。

運動が参加者の概日リズムにどのような影響を与えたかを実証するために、Youngstedtと彼の共著者は、参加者に5日間の試行に参加させました。尿サンプルを採取することによってメラトニン放出の各人の独自のスケジュールを確立した後、各人は8つの異なる時間のうちの1つに「適度な強度」でトレッドミルを走った。午後4時、7時または午後10時ほとんどの運動時間は、いくつかの大きな例外を除いて、メラトニン放出パターンにわずかな変化を引き起こしました。午前10時および午前1時から午前4時の間の運動は、体内時計に影響を与えないようでした。

18〜75歳の男女を含む参加者では、 いつ メラトニンは蓄積し始め、そしてそれが落ち始めたとき。例えば、平均発症時間は午後11時19分でした。若い女性と男性（18〜32歳）の場合、メラトニンレベルは平均して午前8時40分に低下し始めました。 年上 成人（59〜75歳）は午後9時58分ごろに発症を見た。午後7時48分頃のオフセット

これらの異なるサイクルを考えると、個々の人のために運動がこのサイクルをどれだけシフトさせるかを正確に一般化して調べることは困難です。例えば、10代の若者は成人とは異なるメラトニン放出パターンを持つ傾向があります。しかし興味深いことに、著者らは、研究のさまざまな年齢や性別の幅広い人々に渡って、異なる時間に運動することによって引き起こされる「前進」と「遅れ」の効果があると書いています。個々。

それにもかかわらず、紙はまた意図的に体内時計をシフトさせることのいくつかの欠点に注意します。例えば、参加者は落ち込んだ気分のわずかな増加を報告した - しかし参加者が研究の後の週に帰宅するとその効果は消えた。著者らはまた、Youngstedtの治験に参加した人々はすべて身体的に活動的であり - はじめは週に最低3回は運動していると報告しているので、これは全員に当てはまるわけではないと警告している。

スティルヤングシュテット氏は、彼の調査結果は、内部時計を少し早くずらして朝を少し楽にすることを検討している人にとっては朗報だと信じていると付け加えます。時間がある人は、午前7時の時間帯、または午後1時から4時の時間帯が必要です。スロットはスイートスポットかもしれません。しかし、彼は、早朝の運動のアイデアに耐えられない人々にとって、午後が良い選択のように思える、と付け加えます。

「これは、午前中に運動することを嫌がっているか、または不可能にしている人々にとって役に立つかもしれません」と彼が言います。