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2019年3月10日に時計が前倒しで進み、夏時間が始まるにつれて、睡眠時間を失うこと、およびこの変化にどう対処するかについては多くの不安があります。
通常1時間は取るに足らない時間のように思えますが、私たちの睡眠不足の社会の世界的な流行を考えると、この最小限の損失でさえも多くの重要な問題を引き起こします。体内時計のこの強制的なシフトの深刻な健康への影響があります。
前方に跳ねることは通常後方に墜落するよりも難しいです。これはなぜですか。
人の自然な体内時計と毎日のリズムは24時間を超えて毎日少し長いので、私たちは私たちの睡眠スケジュールを遅らせる傾向があります。したがって、「前進する」ことはその自然なリズムに反しています。それは私達が時間を失い、早い時間に眠りに落ちるのに苦労しているときに東に旅行することによって引き起こされる時差ぼけの軽度の症例のようなものです。
私たちはピッツバーグ大学メディカルセンター、ピッツバーグ小児病院の睡眠評価センターを共同で運営し、さまざまな種類の睡眠障害のある患者の世話をしています。睡眠障害の影響を受けている患者さんを定期的に見ています。睡眠覚醒プロセスがどのように機能するかについての深い理解のおかげで、私たちは彼らと何が起こっているのかを完全に理解しています。
睡眠損失の影響は異なる
多くの研究が、睡眠不足に関連して心臓発作、脳卒中、および高血圧のリスクが増加していることを示しています。職場での怪我は増え、自動車事故も増えています。青年期は、もちろん、学校に行くのに間に合うように起きるのは難しいと思います。
この睡眠の喪失や体内時計のタイミングの変化に対処するために私たちにできることはありますか？
もちろん。これに対処するための最初のステップは、意識を高め、この問題に対抗するために知識の力を使うことです。これは、次の週末に備えるための簡単なヒントです。
1.「借金」で始めないでください。 あなたとあなたの子供は毎年時間の変化に至るまでの週に定期的に十分な睡眠をとるようにしてください。ほとんどの成人は、適切に機能するために毎日7〜9時間の睡眠が必要です。子供は自分の年齢に応じて睡眠のためのさまざまな要件があります。
2.時間変更の準備をします。 時間変更の前の週の毎晩15〜20分早く寝るか、子供を寝かせます。また、これはあなたが早く眠りに落ちるのに役立ちますように、週中にあなたのウェイクタイミングを移動します。時間が変わる前に、土曜日の1時間早く起きることを目指してください。
あなたの利点に光を使用してください。 光は私たちの体内時計を調整するのを助ける最も強い手がかりです。可能であれば、目覚めたら早朝に自分自身を明るい光にさらしてください。時計が変わった後の朝の自然光が制限される場所に住んでいる場合は、人工的な明るい照明を使って体内時計に早く目覚めさせるように合図してください。季節が進むにつれて、日の出が早くなるのでこれはあまり問題になりません。逆に、夜間は、明るい光、特に電子メディアのスクリーンから放出される青い光にさらさないでください。就寝前の1〜2時間という通常の推奨期間よりも早く電子機器の電源を切ってください。部屋によっては、就寝時に日光が当たる量によっては、寝室に暗くなるようなカーテンがあると便利な場合があります。
4.昼と夜のアクティビティを慎重に計画します。 時間が変わる前の夜、あなたの昼の計画を始めましょう。
朝の運動を取り入れ、夕方にはリラックスした活動をする。 これはあなたが巻きつくのを助けるかもしれません。家や会社の周りにあっても散歩してください。
6.就寝前の時間と電子機器の電源を切る時間を早めにアラームを設定します。
7.たんぱく質が豊富な朝食から始めます。 睡眠不足は食欲を増やし、高炭水化物食品や砂糖への欲求を高める可能性があります。
8.正午以降にカフェインの使用を中止します。
大人、就寝時にそのワインを辞退する。
彼らは新しい時代に適応するようにあなたの子供に忍耐強くなるようにしてください。 睡眠不足が家族全員に影響を与えることは、私たち全員が知っています。子供たちは大人と同じくらいこの変化について混乱しています。何人かの子供は他よりも調整が難しい時間を過ごします。あなたはより頻繁なメルトダウン、過敏性、注意の喪失、そして集中に気づくかもしれません。彼らがこの変化に対処している間、夕方にはもっと静かな電子メディアフリーの時間を、あるいは早朝には20分の仮眠を取っておいてください。
電子機器を慎重に使用する。 テレビ、スマートフォン、タブレット、ビデオゲームは私たちが住んでいる世界の危険の一部です。特に人々がつながりを保つのを助けることにおいてこの技術の利点がありますが、それは就寝時や寝室で破壊的なことがあります。これらの機器から発せられた青い光は、翌日遅く起きるために私たちの体内時計に信号を送り、私たちの体のリズムをシフトさせます。自然な睡眠覚醒リズムと健康を維持することに絶えず対処しなければならないのは現代の課題です。
National Sleep Foundationは、3月10日から16日まで、毎年開催されるSleep Awareness Weekを祝いますので、その日の計画を立てるときは、そのテーマを「Sleep with Sleep」にしてください。おやすみなさい睡眠は生産的で充実した一日のレシピです。
この記事は、もともとDeepa BurmanとHiren MuzumdarによるThe Conversationに掲載されました。ここで元の記事を読んでください。
夏時間：「春を前にする」があなたが疲れを感じる唯一の理由ではありません
毎年3月には、時計は1時間進み、不規則な概日リズムから来る睡眠由来のふらつきを感じます。だんだんとしつこさは薄れますが、概日リズムの乱れは年に2回起こるだけではない人もいます