新年の抱負：2019年に実際にそれらに固執する方法

毎年、あなたは新年の決議に固執する決心をし始めました。しかし年々あなたは軌道から外れ、すぐにそれらを放棄します。それで、なぜ彼らはそんなに保つのが難しいのですか？

新年の決議は習慣を破ろうとすることです、それは難しいですが、することは不可能ではありません。

それは習慣的な行動が自動的、簡単、そしてやりがいのあるものだからです。習慣を変えるには、行動を混乱させて、より望ましい新しい行動に進む必要があります。しかし、新年の決議が破綻していることが示すように、古い習慣を乱し、新しい健康習慣を身に付けることは困難な場合があります。

しかし、もしあなたが古い習慣を変えようという意欲を持っていたら？残念ながら、それほど単純ではありません。

行動主義は、観察可能な行動や出来事を研究することによって人間と動物の行動を理解しようと試みる心理学における理論的展望です。行動主義によれば、習慣は当初、食べ物を食べることやお金を稼ぐことなど、行動の結果や結果によって動機付けられます。習慣は、一日の時間帯、あなたの居場所、あなたの周りの物などの文脈上の合図によって引き起こされます。

これは、気分、思考、感情など、内的および主観的な経験に焦点を当てた習慣をどのように形成しているかを見る他の方法とは対照的です。行動主義は、私たちが客観的に観察することができるものにもっと関係しています。

行動主義者は習慣的な行動パターンを混乱させ、行動の変化のABCとして知られるものによって新しい習慣を形成するための計画を策定します。

• 行動に先行する先例または引き金を理解する
• 変更したい動作を明確に定義する
• 行動に続く結果や結果を操作する

何を変更したいのかを定義する

まず、変更したい動作を明確に定義することが重要です。そうでなければ、「行動」を構成するものが解釈に開放され、より魅力的な選択肢が提供されたときに抜け出そうとする抜け穴を作成することになります。

行動を述べ、あなたの目標を定量化します。たとえば、「週に3回、5キロメートルを歩きたい」とは明確に定義されていますが、「もっと運動したい」とは定義されていません。

トリガーを理解する

特定の状況や環境の手がかりが、習慣的行動を引き起こすことがよくあります。これらは行動主義者が先行者と呼ぶものであり、私たちが習慣的行動を行う理由の大部分です。

あなたはいつ氷の冷たいビールを切望する可能性が高いですか？それはパブで金曜日の午後ですか？それとも教会へ行く途中の日曜日の朝？

以前は営業週の終わりにパブで飲んで楽しんでいたので、また訪問するときにはビールを1〜2杯飲む可能性があります。これはめったに起こらない教会で、そこではいくらかのワインがあるかもしれませんが、あなたはそれの多くを手に入れるつもりはないでしょう。パブの環境は飲酒行動のシーンを設定します。教会はそうではありません。

新しい習慣を形成するためには、望ましい行動をもたらすきっかけと手がかりを最大化し、あまり望ましくない行動へのきっかけを回避する必要があります。

たとえば、ボトルを手元に持っているときにもっと水を飲んでもっと水を飲むのに気づいた場合、毎日水のボトル1本を飲んで仕事をすることができます。視覚的なトリガーとしてボトルを使用してください。

結果を変える

行動の結果は、あなたがその行動を繰り返す可能性が高いかどうかを大部分決定します。簡単に言えば、心地良い結果が新しい行動に続く場合、あなたはそれを繰り返す可能性が高いです。

これは私たちを強化に導きます。これは、行動のパフォーマンスを促進するプロセスを指す、行動主義における重要な概念です。強化はあなたが新しい習慣を確立するのを助けるのに使用することができます。

積極的な強化は、多くの人がよく知っていておそらくすでに使用している用語です。簡単に言えば、積極的な強化は行動に続いて報酬を伴うということです。食べ物とお金は明らかに強化剤ですが、あなたの決断が食事療法を維持するかお金を節約することであるならば本当に適切ではありません。どのようなことを望んでいますが、入手することはめったにありませんか。それは報酬です。

一般的な考えに反して、否定的な強化は、行動の後に否定的な出来事が続くという意味ではありません。否定的な強化とは、不快な事態の除去が後に続く行動を指し、個人の気分が良くなります。

あなたが退屈したり、ストレスを感じたときに何が起こるのか考えてください。感情的な状態を取り除くための一つの方法はチョコレートを食べることかもしれません。退屈感やストレスを解消すると気分が良くなり、チョコレートの消費量が減少します。だから、古い習慣に陥る直前の気分に注意を払ってください。この行動は否定的な気分の存在とそれからの除去によって引き起こされるのでしょうか？

もちろん、別の種類の結果、罰があります。忘れてください。罰はうまくやるのが巧妙であり、誰も彼らが好きなことをすることに対して自分自身を罰することはありません。

行動主義は誰に適していますか？

行動変化のABC（先例、行動、結果）は先延ばしをする人々、行動をひっくり返す人々、そして物事をすることから自分自身を話すのが得意な人々にとって特に便利です。

認知的な要素を取り除き、行動の先例と結果を構造化することによって、あなたは基本的にあなたの自己破壊的な脳を方程式から外すことができます。

行動の先例や影響を識別して操作することは、新年の決議を計画するだけでなく、行動の転換点があるときはいつでも役立ちます。

あなた自身の行動を変えたい、あるいは愛する人、愛されていない行動、あるいはペットの行動さえも、あなたのABCを知ることが重要です。確かに、米国の心理学の学生がしたように、生徒が積極的な強化を使ってバスケットボールをするようにラットに教えることができれば、あなたは散歩に行くように自分自身を訓練することができます。

この記事はもともとRebekah BoyntonとAnne SwinbourneによるThe Conversationで再発行されました。ここで元の記事を読んでください。