睡眠研究者によると、これらの簡単なハックで眠りに落ちる方法

睡眠不足の深刻な結果は社会の注目を永遠にとらえます。そして、子供たちが学校に戻ると、睡眠とそれの欠如が特に懸念されます。

歴史的な規範と比較して、私たちの現代の睡眠に対する期待はどのように変化しましたか？不適切な睡眠の影響は何ですか？特に不眠症の状況で、睡眠の経験を最適化するために何ができるでしょうか？

私は、睡眠障害のある人を治療する臨床医であり睡眠研究者です。私たちの集団的な睡眠の必要性は、不変の生理学的過程にあることに起因して、最近過去に劇的に変化したと疑う理由はほとんどないと思います。ただし、睡眠の必要性には注意を払う必要がありますが、それほど難しいことではありません。

とにかく睡眠は何ですか？

臨床的観点からは、睡眠は無反応性および知覚的環境からの離脱の可逆的行動状態として定義される。それは睡眠駆動 - 覚醒の間に構築され、そしてアデノシンのような脳内の化学物質の蓄積とクリアランスに関連している睡眠の欲求 - と概日警告信号の間のバランスに依存している。概日リズムは、体のプロセスを明暗の環境パターンに調整します。十分な睡眠は常にそして身体にとって回復的なものでした。睡眠の尊重を与え、健康のためにそれを保存することは、それほど恒久的ではありませんでした。

研究者たちは過去100年間の睡眠について、これまでの1000年間のすべてを合わせたよりも多くのことを学びました。

人工光の出現、そしてそれへの安価なアクセスは、間違いなくこの歴史における重要な変化を示した。睡眠についての科学的理解は進化し続け、不完全なままです。

それにもかかわらず、人々は過去数十年の間よりも眠りが少ないように思われます。アメリカの成人の間の最近の自己申告による全国的な世論調査は一貫してアメリカ人が十分な睡眠を得ていないことを示唆している。これは疑問を投げかけます：人々は本当にどれくらいの睡眠を必要としますか？

睡眠の必要性は寿命にわたって変わります

睡眠の必要性は生涯にわたって変わります。幼児は、安静時に通常11〜14時間の睡眠を必要とし、昼寝をすることがある。

思春期を通して、睡眠の必要性は成人の平均に近づくまで減少します。典型的な成人は、睡眠不足の影響を避けるために、毎晩7〜9時間の睡眠を必要とします。 65歳以上の成人は、7〜8時間の睡眠しか必要としない場合があります。

調査によると、成人人口の35〜40パーセントが平日の7〜8時間未満の睡眠をとります。この自己申告された睡眠データは、転倒または睡眠に戻るのに費やされた時間のために最大１時間までに得られた客観的に測定された睡眠を過大評価し得る。困っています。

誰かが多すぎるカロリー、または少なすぎるカロリーを食べると、身体への影響が明らかになります。残念なことに、睡眠不足の肉体的な負担を測定するために踏み込むための「睡眠スケール」はありません。十分な睡眠をとるのに十分な時間を割り当てていないことから、または不眠症のような睡眠障害のために、睡眠不足は重大な結果をもたらすかもしれません。

脳に悪い？

眠気を超えて、睡眠不足は脳に大打撃を与え、気分を悪化させ、憂鬱を悪化させ、痛みを悪化させ、そして判断、計画、組織、集中力、記憶、および成績に影響を及ぼす執行機能を損なう。体重と成長に影響を与えるホルモンは不均衡になります。免疫機能障害、病気への感受性の増加につながると炎症誘発性の状態が開発されています。

睡眠不足も致命的になることがあります。睡眠の喪失に関連する致命的な交通事故のリスク増加は、アルコール摂取と関連しています。 1日5時間未満しか眠れない人は、心臓発作の危険性が2〜3倍あります。慢性的な睡眠障害はゆっくりと健康の中心的な柱を弱体化させるかもしれません。

デジタル機器を捨てて、ルーチンを守る

不適切な睡眠の危険をどうやって避けることができるでしょうか。

まず、睡眠を優先し、休息をとるのに十分な時間を取っていることを確認します。就寝前にリラックスした活動でくつろぎの時間を維持することで、眠りに簡単に移行できるようにします。

• 寝室を睡眠用のスペースとして予約してください。電子機器を他の場所に置いてください。
• 特に週末を含めて起床時間を修正して、定期的な睡眠覚醒スケジュールを守ってください。
• 目覚めたとき、または日の出のときに15〜30分の日光を浴びる。

• たとえそれが就寝時間を少し遅らせることを意味していても、常に眠い気分で就寝する。
• 必要に応じて、30分以上目が覚めている場合は、就寝時間を減らすことを検討してください。
• 身体的に活動的になりなさい。
• アルコールとカフェインの使用を控えめにしてください。
• 睡眠障害が解決しない場合は、助けを求めてください。

これらがうまくいかない場合は、認定された睡眠医による評価を検討してください。慢性不眠症は不眠症の認知行動療法によく反応するかもしれません。この治療法は訓練を受けたセラピスト、ワークショップ、オンラインコース、そして本を通じてますます利用可能になっています。

頻繁なまたは早期の目覚め、過度の日中の眠気、いびき、目覚めた呼吸の休止、夜間の頻繁なおしっこ、寝汗、歯磨き、および朝の頭痛などの症状は、睡眠時無呼吸の存在を示唆する可能性があります。包括的な評価と適切なテストは効果的な治療につながるかもしれません。

睡眠は自然に来るはずです。それがストレスのさらなる原因になることはありません。簡単な調整ですぐにメリットが得られます。

幸いなことに、より良い睡眠への第一歩はその重要性を認識することです - うまくいけば達成された目的。今、いくつかの変更を加えることを検討し、必要に応じて、睡眠だけが提供するかもしれない健康と幸福に長期的な利益をもたらすためにさらなるリソースにアクセスします。

この記事は、Brandon Peters-MathewsによるThe Conversationに掲載されたものです。ここで元の記事を読んでください。