簡単に眠りにつく、長く眠り続けるには、そして「Sleep Inertia」に勝る方法

良い睡眠をとることは困難である可能性があり、これはあなたが午前中に目覚めたときにさわやかな気分にならない可能性があります。眠りにつくことや目覚めることは、私たちが完全には理解していない脳のプロセスですが、研究はこれらの移行がスイッチの反転よりずっと緩やかであることを示唆しています。

朝まで意識がないと感じたとしても、睡眠は典型的な構造をしています。睡眠のすべての段階は目覚めをリフレッシュするために重要です。睡眠が妨げられていたり、十分になっていない場合は、朝の目覚めは非常に困難です。

ほとんどの成人は、自分が最高の状態で機能していることを確認するために、1日7〜9時間かかります。十分な睡眠をとることは、良い身体的および精神的健康のために重要です。上質な睡眠を十分にとることで、警戒心を覚ますことができ、日中はより生産的になります。

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あなたの睡眠に影響を与えている可能性がある日常の習慣

明るい光 午前中は、体内時計をリセットし、概日リズムが定期的に刻々と続くようにします。あなたの睡眠/覚醒スケジュールを規則的に保ち、健康と機敏さを改善するのを助けるために、あなたが起床するときに朝に明るい光を探してください。

対照的に、夜間の明るすぎる光は、眠りに落ちるのを困難にする可能性があります。これは、明るい光が睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを抑制するためです。そのため、就寝前に携帯電話、タブレット、ラップトップなどの機器をベッドで使用することはお勧めできません。

大規模な食事を食べる 就寝時に近すぎると、食道括約筋（食道端の筋肉が胃から酸や胃の内容物が逆行するのを防ぎます）を圧迫し、胸やけを引き起こして睡眠を妨げることがあります。就寝前の少なくとも2〜3時間前に最後のメインミールを食べると、食べ物が十分に消化されるようになります。

また、就寝前に水分摂取量を減らして、トイレに行く必要がないようにします。

アルコール あなたは眠く感じることができますが就寝時に近すぎると消費も睡眠を混乱させることができます。睡眠中のアルコールの代謝は、より頻繁な目覚め、寝汗、悪夢、頭痛、および夜の後半の睡眠の質の低下を引き起こします。就寝前の少なくとも4時間はアルコールを避けることをお勧めします。

あなたが眠りにつくと眠りにつくのを助けるためのヒント

ストレス解消 そして寝る前に風を落とす。温かいお風呂を楽しんだり、静かに本を読んだり（電子版ではなく、古い学校の文庫本）、暖かい牛乳を飲んでください。運動すること、コンピュータゲームをすること、そしてベッドの直前にテレビを見ることは、これが生理的覚醒を高め、ベッドの前にあなたを増幅することがあるのでお勧めできません。

ストレス自体が睡眠に影響を与えることがあります - 寝る前にリラックスしてリラックスすることは、落ち着きのない夜が天井を見つめて過ごすのを防ぐのに役立ちます。

良い睡眠ルーチンを設定する そしてそれに固執する。体は睡眠と覚醒を制御する内部時計で動く。この体内時計は、定期的な治療を受けている場合に最も効果的に機能します。安定した睡眠時間と目覚め時間を設定し、明るい朝の光が体内時計をリセットするために重要であることを忘れないでください。

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少しぎこちなさが普通

目覚めてから最初の15分は、私たちにとっては難しいことです。それはあなたの脳がまだきちんと機能していないからです。これは睡眠慣性と呼ばれます。睡眠時の慣性は、あなたが最初に目覚めたときのぐったりした感じであり、あなたの脳の一部がまだ睡眠状態にあるために起こります。

また、参照してください：不気味なロボットクレードルは奇妙な研究で睡眠に驚異を働いた

睡眠時の慣性は、しばらく目が覚めている場合に眠りにつくのに役立ちます。しかし、突然目が覚めた場合、例えばアラームや電話が鳴っているときに、睡眠慣性がアラームや電話に反応する認知能力に影響を与える可能性があります。睡眠慣性の大きさは、以前の睡眠喪失、時刻、およびあなたが深い眠りから起きるかどうかに影響されます。

朝に苦しんでいて、起きるのが難しいと感じる場合は、良い睡眠をとり、朝になるまで少し時間がかかるようにしてください。

この記事はもともとCrystal GrantとSiobhan BanksによるThe Conversationに掲載されました。ここで元の記事を読んでください。